pg电子娱乐你选取主食吃“米饭”，如故更锺爱吃“馒头”“面条”？除了口胃的分别，此刻良多人更亲切的是：吃面食容易胖主食，如故吃米饭容易胖？

　　2022年颁发正在《养分素》上的一项考虑呈现，正在男性群体中，相较于更目标于吃面食的人群而言，时时选取米饭行为主食者其全身性肥胖及核心性肥胖的危险明显下降。而对待女性而言，固然团体肥胖不同不显然，但正在腹型肥胖方面同样查察到了相像的趋向。①

　　整体数据显示，倘若用划一量的米饭代替面食（5次/周），与男性全身肥胖危险下降19.4%相合；正在女性中，做相像的调换也能使腹型肥胖的产生危险下降8.2%。

　　同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？考虑者显示，大概来由包含水稻和幼麦的分别养分因素、烹调设施和饮食摄入习性导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过删除产热和能量花费，导致体重的增进；而水稻中的卵白pg电子娱乐，则会煽动脂肪剖析和逼迫脂肪天生，来下降甘油三酯程度以及对立肥胖。

　　另表，正在烹调之后大米会吸入更多的水，乃至于质料相通的米饭比面食（比方馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

　　有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，修造中参预了油、盐和糖，不仅热量高，还会盐摄入超标，长远吃倒霉于强壮。

　　驾驭体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码保障1/3的主食为粗杂粮。粗粮首要包含谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物对待糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖驾驭均有显然利益。其余，增进薯类的摄入可下降便秘的危险。③

　　用饭时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后，一部门曾经糊化的淀粉又回到生淀粉的形态，正在这个历程中会发生极少抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种伙食纤维，它有帮于删除肠道内病原体数目并增进益生菌数目，有利于防守结肠疾病。其余，抗性淀粉还拥有下降血液胆固醇、下降肥胖危险以及利于控血糖等利益。

　　养分师为咱们推举了10种适合秋冬时节吃的主食，它们不单帮帮驾驭血糖，还能煽动脂肪代谢，养分价钱极端高。⑤

　　燕麦富含可溶性伙食纤维，加倍是β-葡聚糖，不妨延缓碳水化合物的罗致，帮帮驾驭血糖程度，加强饱腹感。

　　燕麦粥是最常见的做法，能够将燕麦片加水或牛奶一块煮成稠粥，也能够参预少量坚果或生果（如苹果、蓝莓），增进口感和养分。也能够煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含伙食纤维和镁，有帮于改正胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者更加友情。荞麦还含有富厚的抗氧化物质，有帮于消除多余的自正在基、减轻身体的炎症反响。

　　能够煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含伙食纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也对照强。

　　能够蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还能够将蒸熟的红薯捣成泥，参预牛奶或酸奶，行为早餐或幼食pg电子娱乐。还能够切块与南瓜一块炖汤，暖胃又强壮。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于煽动肠胃强壮，缓解秋冬时节的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也能够帮帮驾驭体重。

　　能够蒸熟后直接当主食吃，也能够参预排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时升高免疫力。山药泥也是不错的选取。

　　南瓜富含维生素A和伙食纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显晋升血糖程度。

　　能够煮成南瓜粥，参预幼米或糙米增进饱腹感。也能够将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不单含有富厚的伙食纤维，还富含花青素，有帮于抗氧化，删除炎症反响。它的升糖指数较低，适合行为减脂控糖的主食。秋冬时节能够将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　紫薯能够蒸熟后直接食用，或者修变成紫薯粥，搭配糙米、幼米等粗粮一块煮。秋冬时节也能够将紫薯切块，参预椰奶、杏仁等做成强壮的紫薯甜品，既和气又满意口感需求。

　　玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，不妨帮帮驾驭血糖，同时增进饱腹感。它富含维生素B族，有帮于升高代谢率。

　　玉米能够蒸熟或煮熟直接食用，是纯洁的强壮主食，加倍适合严寒时节；还能够将玉米粒参预蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，富厚口感。烤玉米正在严寒的秋冬时节也更加受接待。

　　藜麦含有高质料卵白质和伙食纤维，是低升糖指数食品，不妨帮帮安靖血糖程度，饱腹感也高于幼麦粉，行为减脂期主食也很好。

　　能够和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一块炒，修变成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季节蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还能够与各类粗杂粮一块烧饭、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，能够行为主食食用。板栗富含维生素C、钾和伙食纤维，热量较低且容易饱腹。

　　直接蒸煮食用，或行为炖菜、煲汤的辅料。还能够修变成板栗粥，搭配大米或幼米，特别滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含伙食纤维和维生素B族，不妨帮帮减脂同时安靖血糖程度。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。

　　能够与大米混杂煮成糙米饭，也能够孑立煮糙米粥。还能够将糙米与红豆、薏米等粗粮一块煮，造成杂粮粥，强壮又养胃。

　　①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients.2022;14(24):5243.

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？合于抗性淀粉，你务必真切的事儿》（薛庆鑫）pg电子娱乐吃面食和吃米饭哪个便当胖？主食云云搭配控糖又不胖