pg电子娱乐平台中国农业大学养分与壮健系筹议员，北京食物养分与人类壮健高精尖中央岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　“范志红_原创养分讯息”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹医治分分会副主委；中国晚年学与晚年医学学会晚年养分与食物分会副主委等。

　　教学食物化学、食物养分学等课程，要紧筹议偏向为食品血糖反映、烹饪加工对食品养分壮健代价的影响、养分境遇评议等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家揭晓科技论文133篇，出书食物养分科普竹帛25本，撰写食物科普著作被报刊杂志转载领先6000篇。本书摘自范志红教授的新书《幼食材 大壮健1》

　　咱们平寓所吃的主食，绝大大批都是白米白面造造的：白米饭，白馒头，白面包，白面条，白面烙饼，白面做的饺子、包子，白面做的糕点、饼干，白米或白糯米做的米粉、米线、米糕、年糕、粽子、汤圆等，

　　白米白面都属于精造的粮食，个中70%以上的维生素和矿物质仍然亏损掉了， 养分代价相对较低，炊事纤维含量较低。

　　全全国的养分专家都正在倡导吃全粮（whole grains），由于它们的壮健效应仍然取得豪爽筹议结果的说明。

　　庄厉来说，全谷物是脱壳之后没有精造的谷物种子。大一面粗粮都属于全谷物，譬喻幼米、大黄米、高粱米、百般糙米（包含凡是糙米、黑米、紫米、红米、绿米等百般色彩的稻米种子）、幼麦粒、大麦粒、黑麦粒，也包含仍然磨成粉或压扁压碎的粮食，譬喻全麦粉、燕麦片。

　　只消不把种子表层的粗劣一面和谷胚一面去掉，保存了谷物种子原有的养分代价，都属于全谷物产物。

　　有些“粗粮”并不是全谷物有些粗粮并不属于全谷物，譬喻说良多玉米产物（玉米面、玉米糁等）属于粗粮，但个中的玉米胚仍然去掉，皮相的那层种皮也去掉了，因而它们不行称为全谷物。

　　固然炊事纤维和钾的含量比白米高，但饱满煮熟之后的血糖指数并不低。直接啃玉米棒子，也未必能吃到全谷物。由于良多人正在啃的期间，把

　　白色的谷胚和逐一面透后的种皮留正在了玉米棒子上，没有取得一起的养分，因而不行称为全谷物。借使啃得很明净，就取得了玉米种子的整个养分。

　　糙米是水稻脱壳之后直接食用的产物。它是一粒完备的种子，带着水稻种子一起的养分因素，但由于有种皮，皮相十分致密，阻挠易吸水，烧饭之前须要先浸泡2~3幼时，饱满吸水之后本领煮。煮出来的口感也对比弹牙，不或者像白米饭那么软糯，须要有劲品味本领消化。

　　正在碾磨的期间，把表层太硬的种皮磨掉，但保存了养分代价最高的谷胚一面。如许，去掉表皮的米粒容易吸水，同时炊事纤维含量比白米稍微高一点， B族维生素的养分代价也高良多，再有少量的维生素E和锌元素。

　　稻米的种子，因种类分歧，种皮有多种色彩，就貌似人类有区别肤色一律。由于没有磨掉有色的种皮一面，因而黑米和紫米都属于糙米。只不表，

　　平寓所说的黑米，往往是“黑籼米”或“黑粳米”，阔别属于长粒的籼米类型（泰国米那种）或短粒的粳米类型（东北米那种）；而紫米往往是指对比黏的有色糯米种类。

　　这是由于我国的紫赤色糯米负有盛名，色彩为深紫赤色，口感软糯香甜。当然，玄色的糯米也有，只是较少见。

　　玄色、紫赤色的有色糙米pg电子娱乐，无论是什么类型，B族维生素、矿物质和炊事纤维的含量都比精白大米高得多。不表，由于黑籼米和黑粳米煮出来对比有嚼劲，餐后的升血糖速率比白米饭慢；而紫糯米是糯米类型，个中的淀粉险些一起是支链淀粉，浸泡之后再煮成饭，餐后升血糖速率很速， 一律不失态于凡是白米饭。因而，须要巩固养分的人可能挑选紫糯米，而须要限定餐后血糖的人挑选黑粳米或黑籼米更适宜。

　　“野米”也是一种大米吗？有些恩人问，现正在有“野米”出售，是超长粒的米，依然深色的，这是什么植物的种子？原本这种野米正在古代就有，被称为“菰米”。它也是水稻公共族中的一员，只是安好居咱们吃的稻米亲缘稍微远一点儿。

　　广义来说，菰米属于全谷物的一员，它不会被磨成精造谷物，而是整粒食用的主食。举动一种格表的糙米，菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多，血糖指数为54，比凡是糙米还要低。同时，它的B族维生素和矿物质含量比白米高，富含抗氧化物质、炊事纤维和植物固醇，适合高脂血症、脂肪肝、糖尿病患者食用。

　　莜麦真是燕麦的一种吗？是的。莜麦属于“裸燕麦”，而表洋进口的燕麦多属于“皮燕麦”。它 们都属于燕麦，只是品品种型有所分歧。就目前所揭晓的筹议来看，国产莜麦的养分代价和保健代价一律不低于进口燕麦，乃至极少种类正在保健因素方面更有上风。

　　无论是莜麦依然皮燕麦，都适合高脂血症、糖尿病患者和减肥人士举动主食食用。用莜麦面做的莜麦面条、莜麦卷、莜麦鱼鱼等幼吃主食，也都是适合三高人士食用的优质主食。莜麦面还可能增添到凡是幼麦面粉当中， 晋升面食的养分代价。

　　百般杂豆不属于谷物，但能当主食吃除了能榨油的大豆以表，其他富含淀粉的豆子都属于“杂豆”。杂豆固然不属于谷物，然而没有进程精磨，整粒食用，也可能当主食吃，属于“全粮”中的一类。它们的好处和全谷物是仿佛的，乃至对限定血压、血脂和血糖更有利。譬喻红幼豆、绿豆、百般色彩百般巨细的芸豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆等，用它们代庖逐一面精白米、白面粉举动主食，詈骂常壮健的挑选。

　　这些是“假谷物”，是很不错的主食前面提到，谷物平常是指禾本科植物的可食用种子，而假谷物 （pseudocereal or pseudograin）是指那些和谷物仿佛，富含淀粉，卵白质含量也和谷物左近或略高，可能当主食吃或可能一面代替主食吃，但却和古板谷物没有植物学上亲缘干系的植物种子。藜麦、荞麦和苋菜籽是国际

　　上公认的假谷物。表面上说，中国古板食用的芡实、去心莲子等植物种子，也都可能算

　　正在假谷物的周围当中，它们的养分因素和谷物左近。只要薏米(薏苡仁) 对比怪异，它是禾本科薏苡属植物的种子，但很少有人真切，它竟然是货真价实的谷物。

　　莲子莲子是睡莲科植物的种子。嫩莲子是可能直接生吃的。借使展现有些莲子生吃嫌老了，可能剥开，直接蒸熟再吃。什么调料都不放，微绵而多汁，幽香又美味。莲心可能去除也可能保存，看本身的需求。怕苦就去掉，笃爱微苦的崭新觉得就留着。借使是用干莲子做杂粮粥、杂粮饭，须要提前用净水浸泡放入冰箱冷藏，再与其他杂粮一块煮。袋装的即食莲子还可能当备荒零食。

　　藜麦藜麦是藜科植物的种子。藜麦固然养分因素和谷物差不多，但却和其他谷物没有亲缘干系，不是禾本科植物。藜麦养分代价不错，但也道不上“超等”，良多目标和幼米相当，但正在炊事纤维和卵白质方面更卓越。藜麦可能当主食，混正在大米幼米里吃对比好。借使对幼麦过敏，是可能吃藜麦的。藜麦表层含有较多皂苷类物质，有格表滋味，须要先洗几遍再煮。藜麦的消化速率较慢，消化本事较弱者可能把藜麦和大米羼杂烹饪食用，要少吃。

　　荞麦荞麦是蓼科植物的种子，也不属于禾本科植物，不含有面筋卵白，幼麦过敏者可能吃。恰是由于不含面筋，因而单用它做不可面包、馒头、包子主食、饺子等面食。不表，它比白面粉更适合糖尿病、高血压患者吃。可能把它按20%或者更高些的比例掺到凡是面粉里，做成荞麦馒头或者荞麦发糕。也可能羼杂之后做成荞麦面条或者荞麦粑粑。黑苦荞算粗粮。表面上玄色的粮食物种比淡色的种类难消化些，血糖指数该当是更低的。

　　薯类也能当主食，别吃太多薯类包含马铃薯（土豆）、红薯、紫薯、山药、芋甲等，适合减肥、限定三高的人群食用。蒸熟的薯类和熟大米饭比拟，热量密度较低（只要铁棍山药和熟米饭相当），炊事纤维含量对比高。它们也会稍微下降消化接收率，扩展排便量，有利于注意便秘。

　　然而，除了土豆以表，按干重揣度，薯类卵白质含量低于米面等粮食，因而不行用它们代替一起米面主食。譬喻说，借使用红薯来代替一面米饭，那么正在吃同样重量的情景下，取得的维生素C会扩展，炊事纤维会扩展，但淀粉会省略，卵白质摄入量会大幅度省略，因而须要格表再扩展卵白质食品的供应本领保障养分均衡。哪些属于“纯淀粉食品”所谓纯淀粉食品，便是那些以谷物、薯类、豆类或其他富含淀粉的食 材为原料，去掉个中的卵白质和炊事纤维，留下对比纯粹的淀粉组分，造 作出来的食品。譬喻粉条、粉丝、粉皮、凉粉、米皮、藕粉、荸荠粉、葛 粉之类，这些纯淀粉食品往往是深受迎接的民间幼吃和菜肴配料。

　　按干重来算，这些食品的碳水化合物含量平常正在90%以上，个中卵白质、维生素、矿物质、炊事纤维绝大一面都去掉了，是货真价实的纯淀粉类，养分代价很低。举动幼吃时常吃一点，或者当配菜的期间用一点，都没题目，然而举动主食来吃，养分代价就太低了。pg电子娱乐【科普养分】哪些食材可能当主食？