pg电子娱乐平台中国农业大学养分与康健系磋议员，北京食物养分与人类康健高精尖核心岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　“范志红_原创养分音讯”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹医治分分会副主委；中国暮年学与暮年医学学会暮年养分与食物分会副主委等。

　　教育食物化学、食物养分学等课程，闭键磋议倾向为食品血糖反响、烹饪加工对食品养分康健代价的影响、养分境遇评议等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家揭晓科技论文133篇，出书食物养分科普竹素25本，撰写食物科普著作被报刊杂志转载超越6000篇。

　　正在2022版中国住户炊事浮屠中，把谷物和薯类分散了。轻体力举动的成年人吃谷类食品的平常量为200~300克干粮食（食堂里所谓的4~6两饭）。

　　直径的碗满满一碗。其他粮食（如面粉、玉米、幼米、高粱米等）和大米的淀粉含量亲热，都正在

　　倘若没有异常诠释，医师和养分师所说的一齐主食量，都是指烹饪前的生重。对米饭来说，100克生大米煮出来的饭，便是“2两饭”。

　　对食堂厨师来说，正在烹饪主食之前，必然会提前盘算需求放多少粮食原料，不或许大意增添原料，然后做好了再去称重。原料的重量是确定的，而造品的重量则是不确定的。比方说，倘若把100克大米煮成粥，终究有多重？这就要看你参加了多少水。加水越多，体积和重量就越大。是以，全部养分食谱，除非希罕解释，不然食材标注的数目都是按食材烹饪前的生重盘算的。

　　熟米饭，而不是100克熟米饭。别忘了，烧饭时是要加水的！是以，正在盘算热量和养分素时要注视辨别食品重量是生重照样熟重，不然正在养分食谱安排时会涌现紧要偏差。

　　模范的1碗米饭是100克生米，熟重为230~250克。倘若每餐吃100克熟米饭，换算成生大米就相当于约40克。若每餐主食按这个量摄入，极易变成养分不良。

　　按烹饪前世米的重量来算，糯米的热量和大凡大米差不多。可是按烹饪后的干饭来算，糯米热量略高于大米。这是由于糯米吸水少。100克糯米煮成饭，大抵吸入100克水，大凡粳米（东北大米）大抵吸入130克水， 而籼米（南方长粒米）大抵吸入

　　按同样多的碳水化合物来评估，糯米饭比白糖、大米饭的血糖指数都要高，它的血糖指数简直是一齐主食中最高的。

　　按同样热量值来比力，糯米的饱腹感略低于大凡米饭。它尚有一个比力奇特的特点，便是晚饱效应。由于按同样热量来比，糯米饭的体积较幼，刚吃进去的工夫不感应饱，很容易吃过量；但吃完20分钟之后，由于血糖迅猛上升，会让人感到到万分饱。是以，吃糯米饭和其他糯米食物的工夫，肯定要注视限度数目。

　　表面上说，米饭和馒头及其他粮食类成品，应该按生重来换算（粮食原料的碳水化合物含量不同不太大）。

　　水。按面粉和大米的碳水化合物含量同为75%来盘算，则100克馒头的碳水化合物含量是50克，100克熟米饭的碳水化合物含量是32.6克。是以：

　　只是，市售的馒头由于要有更长的保质期，是以水分含量会再低少少，500克面粉约加200克水。 为了轻易起见，能够记住如此一个换算公式：100克熟米饭=约40克生大米=约40克生面粉=约60克面包或较干的馒头至于面条，就比力难说了，要看你煮到多软，水分多大。

　　按《中国住户炊事指南（2022）》的倡导，除了谷物以表，轻体力举动成年人每天还要吃50~150克的薯类。倘若不吃薯类的话，则需求扩大谷物总量。

　　主食之间彼此换算时，通常是按碳水化合物含量来算的。也能够按热量换算，由于谷薯类的热量闭键来自碳水化合物。

　　生红薯和生大米可按4：1举办换算（400克红薯=100克生大米）。这是由于生大米的淀粉含量正在75%摆布，而鲜食红薯多正在15%~20%之间，其全体含量受种类不同、栽培办法、成熟度不同等成分的影响。

　　熟红薯和熟米饭可按5：3举办换算（100克红薯=60克熟米饭）。这是由于500克生大米加水后能煮出1150~1250克米饭，而红薯自身就含较多水分，蒸熟之后重量转变很幼。即行使烤造的措施，表观水分有散失主食，但中央个人的水分失掉不大。

　　干玉米/玉米面/玉米糁和生大米能够按1：1换算（100克干玉米=100克生大米）。干玉米的淀粉含量正在75%~80%之间，和生大米、干面粉的不同不太大。

　　实在一齐干（生）粮食之间都能够按1：1换算，如大米和幼米pg电子娱乐平台主食、大米和面粉、大米和糙米、大米和荞麦、大米和薏仁米等。

　　鲜玉米最为繁复，由于分别种类、分别采收获熟度的甜玉米、糯玉米的含水量不同很大，是以无法一概而论。比方说，某个种类的鲜食甜玉米（吃起来脆甜的、水水的那种玉米）简直不含淀粉，只含有12%的可溶性糖，那么它和生大米的换算比例约莫是6：1（600克甜玉米粒=100克生大米），和熟米饭的换算比例大抵是2.5：1（250克甜玉米粒=100克熟米饭）。而某个种类的鲜食糯玉米（吃起来黏黏的、容易饱的那种玉米）含淀粉和糖的总量约莫为30%，那么它和米饭的换算比例约莫是1：1（100 克糯玉米粒=100克熟米饭）。

　　请注视，玉米棒芯没有吃进去，是以它是不算热量的。一齐养分学上的热量盘算都是按“可食部”来算的，皮、核、骨头、刺、玉米棒芯等被扔进垃圾桶的个人都是不盘算正在内的。

　　正在豆乳、鸡蛋、肉类等优质卵白食品供应满盈的条件下，玉米不比等量的精白米养分差。玉米举动主食的闭键题目是卵白质的质料差少少，是以必需扩大少少优质卵白食品来补充。需求注视的是，这里所说的玉米，是古板举动粮食的玉米（包含玉米糁、玉米面等），以及近年来比力常见的糯玉米，不包含甜玉米。

　　甜豌豆、甜玉米等属于比力“跨界”的食品。它们的碳水化合物含量比大凡蔬菜高，比主食低。是以，吃了之后既能够折算成蔬菜，也能够折算成个人主食。倘若按生重计，豌豆和甜玉米粒的碳水化合物含量相当于大米的1/7；倘若按熟重计，大抵相当于熟米饭的1/3。

　　农业专家先容，玉米共有9个类型主食，甜玉米是类型之一。生果玉米属于甜玉米的一个种类，它水分大、滋味甜、口感脆，能够直接生吃，其碳水化合物闭键来自可溶性的糖。

　　甜玉米粒的碳水化合物含量是大大低于大凡玉米的，大抵唯有干粮食的1/6。用它代替粮食，热量詈骂常容易过低的。同时主食，用等碳水化合物数目代替时，从甜玉米粒中摄入的炊事纤维过高，会加重胃肠负责。倘若消化才略希罕好，或者确切处正在肥胖形态，还能够研究；倘若体重平常，或者消化才略不足强，不赞同全用甜玉米粒代替主食。

　　比方，遵照《中国食品因素表模范版（第一册）》，举动全谷物的“黑米”， 其碳水化合物含量为72.2%，热量值为341千卡/100克；而“极品精米”的碳水化合物含量为78.1%，热量值为343千卡/100克。杂豆类的碳水化合物含量和热量略低于精白米面，如红幼豆含淀粉63.4%，热量值为324千卡/100克。全谷杂豆之是以有利于减肥，很大水平上是由于此中含有较大比例的慢消化淀粉、抗消化淀粉和炊事纤维，能够擢升饱腹感，低重餐后血糖反响，淘汰体内脂肪的合成。

　　杂粮饭也好，白米饭也好，最简易的措施便是按下锅前的干重算。比方说，一锅杂粮饭。

　　幼米60克、红幼豆60克、大米120克，总重量共240克。因为大米（特等粳米）、幼米、红幼豆的热量值辞别为335千卡/100克、361千卡/100克和324千卡/100克，一锅饭中所含的热量值便是（335×120+361×60+324×60）/100=813千卡。饭熟了之后分成3份，每餐吃1份，那么每1份便是813/3=271千卡，此中含有20克幼米、20克红幼豆和40克大米。pg电子娱乐平台【科普养分】医师和养分师所说的主食量都是指生沉——主食食材怎么彼此换算和替换？