pg电子娱乐平台2024年广州马拉松赛再有三周鸣枪开跑，跑者备战转入冲刺阶段。最终三周应当何如练，饮食何如调理？羊城晚报请来三名有体验并将参赛本届广马的跑者饮食，他们的完赛宗旨辨别为3幼时、4.5幼时和6幼时，他们共分三周分享各自的备战“秘籍”，期望为多跑者供应少少科学、强健赛马的体验和指南。

　　出席过6届广马饮食，最好效果是2018年的广马，PB（私人最好效果）效果是3幼时2分钟。举动广州OBC运动社群的主理人，跑者每周会构造社群例跑行径，厉重是盘绕着广州马拉松来发展，期望社群的跑者通过随着OBC团练，提拔跑步秤谌，倡始科学磨练，平和完赛。

　　周一跑15公里，周二到二沙岛实行有氧跑10公里pg电子娱乐平台，周三停歇，周四节拍跑12-15公里，周五停歇。

　　常日会摄入高卵白、高碳水，如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉饮食、鱼肉，少吃猪肉，多吃一点粗粮跟面条。短间隔磨练一般是磨练后再进餐，假使是长间隔拉练的话，会提前吃早餐，有足够的能量来维持高强度磨练量。

　　从2012年发轫跑广马半马，一度排进两百多名，但“开局即巅峰”，跟着广州跑步气氛进步，能手浮现，再未能挤进过这么高的排名。2014年发轫跑全马，并插手跑团，经历几年科学磨练，2018年成立了全马私人PB3幼时15分。

　　2020年后，有三年没有编造磨练，加被骗了父亲后跑步频率大幅消浸，客岁广马半马以1幼时56分完赛。比来学习10公里跑，自愿心肺功用削弱不少，所以此次广马参赛宗旨是平和无伤、无疼痛完赛。效果不是最紧张的，可能4个半幼时到5个幼时完赛依然知足。

　　周五早上跑一个10公里节拍跑，前1公里维持630的配速举动启动，其后1公里提速到5分多，接下来1公里再降回6分多，如斯轮回，到达刺激心肺功用等各方面才力的方针。

　　周六加添长间隔的有氧磨练，迟缓地实行一个有氧的轻松半马跑，加添乳酸阈值，应对全马长间隔的赛事。周日停歇一天。

　　下周一实行15公里跑，周二跑一个轻松一点的10公里，周三停歇，周四再实行12-15公里的节拍跑，周五停歇。

　　举动笃爱吃辣的广州仔，比来要厉厉戒辣，由于会对肠道形成刺激。饮食上以高卵白、高碳水饮食为主，给身体贮备更多的能源，例如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃粗粮、面条、蔬菜和生果。强健饮食，忌饮酒、熬夜和饮食辛辣。

　　疫情前出席过多届广马，疫情岁月很少运动，赛事重启后打击性地实行骑车磨练，导致膝盖半月板受损。停歇两年后，近两年还原跑步磨练，此次广马宗旨是合门光阴前平和强健完赛。

　　本周末调理跑一个20-25公里的测试，遵照多年体验，假使3幼时内可能告竣25公里的话，后半程假使跑跑停停，6幼时是可能冤枉完赛的。届时广马也正在周日开赛，周日长间隔磨练也能让身体提前适当，同时测试本人的半程完赛光阴以及体能贮备。

　　下周二实行8公里跑，周四再实行一个15公里跑，测试本人的肌肉能否实时还原。

　　这一周要尽量多做拉伸手脚。宗旨6幼时的跑者日常坐的光阴比运动光阴多，肌肉容易生硬。因此要多做拉伸和松开，让肌肉维持弹性，做好款待全马间隔的计划。pg电子娱乐平台【广马练周记】结果三周若何练饮食若何摆设？三位跑者达人有“秘籍”